Millionen Menschen arbeiten täglich stundenlang am Schreibtisch – häufig in einer ungünstigen Haltung. Die Folge: Verspannungen, Rückenschmerzen und ein steifer Nacken. Doch das muss nicht sein! Mit diesen fünf einfachen Übungen können Sie Ihrem Rücken zwischendurch etwas Gutes tun.

1. Die Katze-Kuh-Übung (Cat-Cow)

Diese Übung mobilisiert die gesamte Wirbelsäule und löst Verspannungen im Rücken. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Beim Einatmen machen Sie ein leichtes Hohlkreuz und heben den Blick nach oben (Kuh-Position). Beim Ausatmen runden Sie den Rücken, ziehen das Kinn zur Brust und den Bauchnabel nach innen (Katze-Position). Wiederholen Sie diese Bewegung 10–15 Mal im Atemrhythmus.

2. Brustöffner am Türrahmen

Stellen Sie sich in einen Türrahmen. Legen Sie die Unterarme an die Seitenrahmen und machen Sie einen Schritt nach vorne, bis Sie eine angenehme Dehnung in der Brustmuskulatur spüren. Halten Sie diese Position für 20–30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung dreimal. Diese Dehnung wirkt dem typischen „Bürobuckel" entgegen.

„Bereits 5 Minuten Bewegung pro Stunde können Rückenschmerzen signifikant reduzieren. Der Schlüssel liegt in der Regelmäßigkeit, nicht in der Intensität."

3. Schulterkreisen

Setzen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie die Arme locker hängen. Ziehen Sie beide Schultern nach oben zu den Ohren, dann nach hinten, nach unten und wieder nach vorne – in einer fließenden Kreisbewegung. Führen Sie 10 Kreise nach hinten und 10 nach vorne aus. Diese einfache Übung löst Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich.

4. Seitneigung im Sitzen

Strecken Sie im Sitzen einen Arm über den Kopf und neigen Sie sich langsam zur Gegenseite. Sie sollten eine angenehme Dehnung an der Flanke spüren. Halten Sie die Position für 15–20 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Drei Wiederholungen pro Seite helfen, die seitliche Rumpfmuskulatur zu lockern.

5. Hüftbeuger-Stretch am Stuhl

Stehen Sie auf und stellen Sie einen Fuß auf die Sitzfläche Ihres Stuhls (achten Sie auf einen stabilen Stand). Schieben Sie die Hüfte des hinteren Beins leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Oberschenkelvorderseite spüren. Halten Sie 20–30 Sekunden pro Seite. Diese Übung ist besonders wichtig, da langes Sitzen den Hüftbeuger verkürzt.

Unser Tipp: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel

Versuchen Sie, diese Übungen mindestens zwei- bis dreimal am Tag durchzuführen – idealerweise alle 60–90 Minuten. Stellen Sie sich einen Timer, der Sie daran erinnert. Schon wenige Minuten regelmäßige Bewegung können einen großen Unterschied machen.

Wenn Ihre Beschwerden trotz regelmäßiger Übungen bestehen bleiben oder sich verschlimmern, empfehlen wir Ihnen, sich professionell untersuchen zu lassen. In unserer Praxis erstellen wir Ihnen gerne einen individuellen Therapieplan.